Когато дългите слънчеви дни и топлото време започнат да отстъпват място на есента, а с връщането на часовника назад дните се смалят и станат по-студени, много хора започват да изпитват известно чувство на разочарование, потиснатост, депресия и апатия.
Това е напълно нормално, защото през есента и зимата пряката слънчева светлина е доста ограничена, което оказва влияние върху настроението. Липсата на енергия и емоционалния спад не са необичайни състояния за времето, в което сезоните се променят. Те предизвикват т. нар. сезонна депресия. Но когато започнат да пречат на човек да се наслаждава на живота и да прави нещата, които по принцип обича, а симптомите се повтарят поне 2 последователни години, вече става дума за сезонно афективно разстройство.
Какви са симптомите на есенната депресия?
Потиснатост, липса на апетит, лошо настроение, раздразнителност, умора, отпадналост, липса на желание за каквато и да е активност и работа, апатия, проблеми със съня, включително и по-висока сънливост, дори след продължителен сън.
Всички тези симптоми са напълно типични, както за депресията по принцип, така и за сезонните афективни разстройства, с които се свързва промяната в настроението през есента и пролетта.
Есенната депресия засяга около един на всеки 15 човека. Представлява емоционално разстройство, което е характерно за определен период от годината.
Понякога продължава, докато времето не се оправи отново. Обикновено засяга повече жените.
Какво предизвиква есенната депресия?
Точните причини за появата на есенната депресия все още не са известни. Най-популярната теория обаче се свързва с намалената слънчева светлина през есенно-зимния сезон.
Смята се, че това повлиява на нормалната функция на частта от мозъка, наречена хипоталамус, което рефлектира върху производството на серотонин, хормонът, който влияе на настроението, апетита и съня. Комбинацията от липса на слънчева светлина и по-ниски нива на серотонин често водят до депресия.
Как да я избегнем?
Движете се активно
Ежедневни упражнения в продължение на дори 30 минути са доказано добро „лекарство” срещу есенната депресия. Физическата дейност подобрява настроението, защото по време на тренировка се освобождава голямо количество от хормона ендрофин, известен като един от хормоните на щастието, и същевременно се потушават хормоните на стреса.
Започнете нещо ново
Тъй като есента е много подходящо време за нов старт, е добре да помислите с какво може да разнообразите обичайното си ежедневие – да се включите в някое групово занимание, да започнете курс и въобще нещо, което досега не сте правили. Една по-голяма промяна във външния вид също се отразява добре.
Наред с това, есента е и сезона на разчистването, подреждането на къщата, оправянето на градината и въобще това е времето за пълна реорганизация на нещата.
Поработете върху положителните си нагласи
Вместо да свързвате есента с негативни преживявания и „загуба”, изразяваща се с мисълта за това, че хубавото слънчево време си отива и че няма да може да седите по-дълго навън, се опитайте да погледнете на нея по малко по-положителен начин.
Не се фокусирайте върху негативното, а помислете за всички онези любими неща, които обичате да правите у дома и които не сте правили от пролетта насам, защото сте били навън. Топла напитка, книга, любим филм, видео игри и всяко друго ваше любимо занимание – сега ще имате време за всички тях. Може също да организирате повече приятелски сбирки у дома или да си каните гости, например.
Пробвайте светлинна терапия
Един от препоръчваните от специалистите начини за справяне със есенната депресия и сезонните афективни разстройства е светлинната терапия. Тя включва прекарването на максимално много време навън и по възможност винаги, когато има слънчеви лъчи.
Освен това има и специално разработени светлинни устройства, излъчващи определена светлина. При тях човек застава на около 60-70 см. отстояние, а излъчваната светлината осветява очите му. В началото терапията е с продължителност 10-15 минути на ден и може да стигне до 30-45 минути, в зависимост от това как човек реагира на нея. Някои хора се подобряват до няколко дни след терапиите, докато при други е необходимо малко повече време.
Разнообразете менюто си
Есента е добро време да премислите добре как точно се храните и да разнообразите менюто си от салата и леки храни, характерни за лятото, със сезонни супи и топли ястия. Това е вид промяна, така че със сигурност ще ви се отрази добре.
Кои храни помагат с есенната депресия?
Листни зеленчуци
Някои проучвания за ефектите на фолиевата киселина върху мозъка установяват, че тя повлиява на настроението. Това е така, защото тялото я използва за производството на серотонин – невротрансмитер, който влияе положително на настроението.
Големи количества фолиева киселина се съдържат в тъмнозелените листни зеленчуци, слънчогледови семки, овесени ядки, леща, портокал и др.
Храни, богати на витаимин D и В12
При липсата на достатъчно пряка слънчева светлина, чрез която тялото да абсорбира нужните количества витамин D, по-големи дози от него могат да се осигурят чрез храната. Богати на витамин D са млякото, жълтъците, гъбите и рибите с големи кости.
Депресията се свързва още и с ниски нива на витамин В12 в кръвта, въпреки че учените все още не могат да докажат категорично каква е връзката. Богати на витамина храни са говеждото месо, мидите, стридите, раците, дивата сьомга, яйцата, изварата, киселото и прясно мляко и обогатените зърнени храни.
Омега-3 мастни киселини
Храните, които съдържат най-високи нива на омега-3 мастни киселини са сьомгата, орехите и лененото семе.
Препоръчително е те често да присъстват в менюто, особено през есенно-зимния сезон, защото омега-3 мастните киселини освен с многото си ползи за физическото здраве, са известни и с възможностите си да повлияват на настроението. Проучване от университета в Питсбърг преди време установява, че хората с по-високи нива на омега-3 мастни киселини са по-малко склонни да изпитват умерени или леки симптоми на депресия.
Банани
Бананите са с богато съдържание на аминокиселината триптофан, която има успокояващо действие и доказано повлиява благоприятно на психиката. Освен това, въглехидратите от естествените захари, както и калият в бананите подпомагат работата на мозъка. Магнезият, на който също са богати бананите, подобрява съня и намалява тревожността – два от основните симптоми на сезонната депресия.
Боровинки, малини и ягоди
Ежедневният стрес, от който човек трудно може да избяга, утежнява симптомите на депресия и изтощава тялото. Плодове като боровинките, малините и ягодите обаче предотвратяват отделянето на стресовия хормон – кортизол.
При стресови ситуации той се насочва към една от основните части на мозъка, наречена хипокампус, която отговаря за дълготрайната памет, съхраняването на спомени,
както и емоционалните реакции.
Шоколад
Шоколадът винаги е бил най-вкусното и търсено средство за моментите, в които не се чувстваме добре емоционално. Стандартният млечен шоколад или обилната шоколадова торта обаче не са вариантите, от които е тръгнала славата му на „сладко лекарство”.
Всъщност ефекта на шоколада се дължи на полифенолите, на които той е богат. Това са вид антиоксиданти, които се съдържат в истинския шоколад с над 70 и дори над 85% съдържание на какао.