С възрастта отслабването става все по-трудна задача. Различни причини налагат да намалите физическата си активност, от една страна, а от друга метаболизмът се забавя и тялото вече не изгаря калориите толкова бързо. Когато влезем в 30-те, тялото ни започва да губи по 1% от мускулната си маса всяка година, което води до забавения метаболизъм. Затова, ако след навършване на 50 все още похапвате както на 20 години, то трябва да намерите начин да ограничите натрупването на килограми и да се предпазите от евенетуални хронични заболявания. Как да направите това?
Вижте 12 начина за поддържане на добра форма и през „втората младост”.
ВАЖНО! Ако решите да се подложите на диета, то имайте предвид, че особено след 50-те е задължително тя да бъде консултирана със специалист.
- Започнете с изчисляване на дневната консумация на калории
Направете си дневник и в продължение на 3 дни записвайте в него какви храни консумирате, в какво количество и по кое време. Добре е тези 3 дни да включват и един уикенд, тъй като тогава сме склонни да похапваме повече. Най-лесно е да използвате електронен калкулатор (интернет изобилства от такива), който, на база дневен прием на храна и активност, да изчисли колко калории трябва да приемате и по колко време трябва да тренирате, за да достигнете желаното тегло. Изчисленията са съобразени с пола, възрастта, ръста и теглото.
Прочетете повече: Можем ли да отслабваме здравословно и устойчиво с диети?
- Постепенно намалявайте калориите
Калорийният дефицит е ключът към намаляването на натрупаните мазнини. Какво означава това? Ако например консумирате 2800 калории на ден, а тялото ви всъщност се нуждае от 2200 калории, то трябва да намалите дневния прием на калории. Започнете като опитате да консумирате с по 200 калории по-малко на всеки два – три дни. Това означава в рамките на до една седмица да намалите калориите от 2800 на 2600, след това на 2400 и накрая до нужните 2200 калории. Правете това плавно, за да дадете на тялото си време да се адаптира към новата рутина и се старайте да не се връщате към старите си навици.
- Създайте си добър диетичен план
Храненето е основна част от всяка една добра диета, затова не пропускайте ядения, а се опитайте да разпределите нужните калории равномерно през деня. Старайте се всяко ваше хранене да съдържа протеини и фибри – това са двете основни хранителни вещества, които водят до засищане и усещане за пълнота, което ви помага да ядете по-малко.
Консумирайте повече броколи, зеле, маруля, моркови, цвекло, праз, целина, сладки картофи, зърнени култури, билки, подправки, плодове с нисък гликемичен показател и пълнозърнести храни. Хранете се по 5-6 пъти на ден (но само 2 или 3 пъти обилно), на всеки 3-4 часа, за да предотвратите забавянето на метаболизма.
Прочетете повече: Не на диетите в летните жеги, да на правилното хранене
Едно примерно дневно меню би изглеждало така:
Закуса: Две бъркани яйца, с препечен пълнозърнест тост, намазан с бадемово масло и чаша пресни плодове. Това са общо 440 калории.
Обяд: Салата с 200 гр. спанак, 100 гр. гриловани пилешки гърди, една чаена чаша зеленчуци по желание и половин авокадо или 100 гр. консервирана риба тон, парче сирене с намалено съдържание на мазнини, 1/2 чаша целина и 2 филийки пълнозърнест хляб.
Вечеря: 100 гр. пилешки гърди на грил, половин чаша чери домати, 2 чаши листни зеленчуци по избор, малко дресинг и пълнозърнеста филия хляб.
След 50-годишна възраст е необходимо да се приема и по-голямо количество калций. Набавяйте си минимум 1000 мг. на ден.
- Приемайте повече протеини
Освен за засищането, протеинът има важна роля и за правилното функциониране на организма. Към 50-годишна възраст тялото е загубило не малка част от мускулната си маса, а за поддържането ѝ е необходим точно протеин. Затова консумирайте гъби, тофу, пилешки гърди, риба, леща, боб, соя, ядки, семена.
- Започнете да тренирате йога
Движението и тренировките са задължителни, без значение дали сте на 5 или на 50 години. С възрастта обаче ставите, костите и мускулите отслабват, затова трябва да сте много внимателни с раздвижванията. Добър вариант е йогата. Тя не натоварва ставите, повишава гъвкавостта, подобрява кръвообращението, топи мазнините, повишава имунитета и помага да се изчистите от токсините. Включете се в клас по йога, за да намерите и научите подходящата за вас техника.
Прочетете повече: 5 упражнения по медитация за начинаещи
- Разхождайте се
Сутрин и вечер правете между 20 и 30 минути разходка. Това не само ще ви поддържа здрави, като ви предпазва от сърдечносъдови заболявания и дори захарен диабет, но и ще ви държи в добра форма. Започнете с бавни разходки и постепенно увеличавайте темпото и времетраенето.
- Леки тренировки във фитнес също са възможни
Ако имате желание и се чувствате достатъчно уверени, тренировката във фитнес клуба е напълно възможна и след 50. Наблегнете на лекото кардио, както и на упражненията за сила – разбира се, само ако лекарят ви е дал разрешение. Това ще ви помогне да изградите мускулна маса и издръжливост.
Прочетете повече: Как да отслабнем в най-проблемните зони
- Проверете за проблем с хормоните
Ако смятате, че сте положили достатъчно усилия, за да намалите мазнините и да качите мускулна маса, но това така и не се получава, то проверете дали нивата на хормоните ви са в нормата. Те играят съществена роля в поведението, начина, по който се чувстваме и количеството храна, която приемаме. Хормоналният дисбаланс може да се дължи на свръхпроизводството на хормона на глада (грелин) или хормона на стреса (кортизол). Каквато и да е причината, трябва да потърсите медицинска намеса.
- Преборете се със стреса
Стресът засяга всички. Той натрупва излишни токсини в организма ни, които може да засегнат тялото ни дори до ниво ДНК. Той е и една от причините за натрупване на мазнини в областта на корема, проблеми с кожата, косопад, депресия, тревожност и др. Начините за справяне с него включват пътуване, прекарване на време с приятели и семейството, присъединяване към различни класове за танци например, запознаване с нови хора, рисуване, готвене, свирене на музикален инструмент, четене на книги и др.
Прочетете повече: 3 лесни антистрес активности за начинаещи
- Научете се да дишате правилно
Голяма част от нас приемат дишането като даденост, защото организмът ни върши тази дейност автоматично. Истината обаче е, че правилното дишане има своето благоприятно влияние върху здравето. Съзнателното дишане помага да увеличим количеството кислород в организма, като по този начин поддържаме клетките активни и правилно функциониращи. Правилното дишане има своите техники – научете как да го правите докато се упражнявате, храните и дори релаксирате.
- Вдъхновявайте се
Мотивацията е ключът към всеки един успех, включително за поддържането на здравословен начин на живот. За да се поддържа мотивацията обаче е нужно вдъхновение, всеки ден. Говорете с различни хора, разберете какво ги кара да постигат повече и как се справят с неуспехите си. В крайна сметка това ще ви научи как да не се отказвате не само от борбата с килограмите, но и от всичко, което е важно за вас. Нищо, че сте на 50. Човек се учи цял живот.
Прочетете повече: Къде отиват излишните мазнини, когато сваляме килограми?
- Обичайте тялото си
Обичайте тялото си, защото в крайна сметка това, което има значение, е как се чувствате вътре в него, което пък се отразява отвън. Грижете се за него с повече упражненията и здравословно хранене, които ще ви помогнат да подобрите нивата на кръвната си захар, да регулирате кръвното налягане, да подобрите здравето на сърцето, да укрепите костите и мускулите си, да подобрите когнитивните си функции и да намалите стреса.
Ако пък мислите, че просто имате нужда от цялостна почивка, винаги можете да се обърнете към интегрираните програми за отслабване, антистрес и детокс на Pulse Health Center. Повече за тях можете да прочетете тук, а за още съвети за здравословен живот, препоръчваме да разгледате нашия блог.