„Дишай дълбоко“ – всеки знае, че това е най-добрият начин да се успокоим, когато сме изнервени и напрегнати. Но знаете ли, че има специални техники за дишане, които не само могат да тушират моментния стрес, но и да доведат до перманентно подобрение на нервите ни? Става дума за т. нар. йогийско дишане, или „пранаяма“ – техника, която може да презареди ума по всяко време. Тя е позната на света от древността и доказано помага за успокояване на нервите, подобряване на храносмилането, усъвършенстване на уменията, повишаване на концентрацията и ред други неща.
Какво представлява йогийското дишане?
В превод „прана” означава жизнена енергия, а „аяма” – регулирам, удължавам.
Прана е жизнената енергия, необходима на физическото тяло, за да съществува.
Тя ни поддържа живи и постъпва в тялото чрез храната, почивката, спокойното дишане и доброто настроение.
В този смисъл в пресните храни има много повече прана, отколкото в консервираните, замразени или застояли храни.
По същия начин се твърди и, че вегетарианските храни обикновено са с висока прана, докато месото, се счита за съдържащо ниска или дори отрицателна прана.
Прочетете повече: Какво трябва да знаем за енергийните полета в човешкото тяло?
Най-прекият и непосредствен източник на прана обаче е дишането. Начинът, по който човек диша, има силен ефект върху това как се чувства. Така се появява и пранаяма, или йогийското дишане. Това е метод за контрол на прана чрез дишането, като техниката се съсредоточава върху вдишването през ноздрите. Открита е от древните индийски мъдреци.
Самата пранаяма има няколко методики за изпълнение, по-известните сред които са бастрака, капалабхати и бхрамари. Без значение от техниката обаче, пранаяма има съществено значение по време на практикуването на йога за максимално добро изпълнение на движенията и пълно отпускане на ума, тялото и духа. Освен това, веднъж усвоена, тя може да се прилага по всяко време – когато се събудите сутрин, докато седите на бюрото си по време на стресиращ ден в работа или когато се отпускате след вечеря, като част от рутинните ви дейности преди лягане.
Какви са ползите?
Основното предимство на йогийското дишане е, че създава хармония между тялото, ума и духа, а подобен баланс неминуемо подпомага постигането на щастлив живот.
Пранаяма използва специфични ритми и техники, с които доставя многобройни ползи на умствено, емоционално и физическо ниво.
Ето кои са те:
- успокоява ума, намалява тревожността, безпокойството и депресията
- подобрява фокуса и вниманието
- намалява стреса и претовареността
- понижава и/или стабилизира кръвното налягане
- подсилва енергията, като носи ентусиазъм и позитивност
- отпуска мускулите
- подсилва имунната система
- подмладява тялото и ума
- може дори да забави процеса на стареене
Прочетете повече: Как йогата може да излекува физическите (и духовните) ни рани?
Тези и ред други ползи за здравето учените доказват и в днешно време, като до момента са направени над 65 проучвания, изследващи влиянието на пранаяма и други видове дихателни техники, като сударшан крия.
Какви техники има и как се изпълняват?
Три от основните и най-често употребявани пранаяма техники за дишане са:
Бхрамари
Какво представлява?
Ако мислите в главата ви не спират да се въртят една след друга или умът ви не може да се успокои от други задачи, тревоги и т.н., намерете някой тих ъгъл или стая,
където може да се уедините за няколко минути, и опитайте „жуженето на пчелата” или т. нар. бхрамари техника.
Тя е особено полезна и за хора с хипертония.
Мигновено успокоява ума, облекчава напрежението и стреса и помага за намаляване на кръвното налягане.
Как се изпълнява?
Седнете и заемете типичната за йогата поза „лотус“. Най-важното е гърбът да е изправен. Затворете очите си. Поставете показалците върху хрущялите на ушите, но не натискайте. Дръжте устата затворена през цялото време. Поемете дълбоко дъх и когато сте готови да издишате, натиснете леко хрущялите. Докато издишате, започнете да издавате силен бръмчащ звук, наподобяващ този на жужаща пчела. Повторете 6-8 пъти.
Прочетете повече: Най-сложните йога упражнения. Ще успеете ли да ги изпълните?
За какво да внимаваме?
Важно е тази техника да се изпълнява на празен стомах.
Капал Бхати
Какво представлява?
От всички видове упражнения за йогийско дишане, капал бхати, или дихателна техника „блестящ череп” се счита за най-ефективен за детоксикация на тялото и изчистване на енергийните канали.
Освен това се смята, че усилва интуицията на човек. Основна цел на капал бхати е въвеждане на равновесие и баланс. Тази техника също така стимулира коремните органи и може да подобри функцията на храносмилателния тракт, успокоява ума, подобрява кръвообращението и носи блясък на лицето, обновява мозъчните клетки, ускорява метаболизма.
Как се изпълнява?
Седнете удобно с изправен гръб и поставете ръце на коленете с длани, сочещи нагоре. Вдишайте дълбоко. Издишайте силно, като паралелно прибирате стомаха навътре (движението трябва да е такова, все едно се опитвате да доближите пъпа си максимално близо до гръбнака). Когато отпуснете корема и пъпа, въздухът автоматично изпълва дробовете. Направете това 20 пъти, за да завършите един кръг капал бати. След това постойте със затворени очи и проследете какво се случва в тялото ви. После направете още два кръга от по 20 вдишвания.
За какво да внимаваме?
Капал Бхати не трябва да се изпълнява от хора с изкуствен пейсмейкър или стентове, с болки в гърба, страдащи от епилепсия, херния или скорошна коремна операция. Не се препоръчва и за бременни, наскоро родили или жени в менструация.
Прочетете повече: Йога по време на бременност: защо е не само позволена, но и полезна
Бхастрика
Какво представлява?
Липсва ви енергия и имате нужда от бистър ум? Изпълнете 3 кръга от бхастрика или
т. нар. техника „духало”, за да решите проблема.
Taзи диxaтeлнa тexниĸa имa cилeн пpoчиcтвaщ eфeĸт, увеличава енергията, спомага за повишаване на храносмилателната сила и метаболизма, укрепва нервната система.
Πpeпopъчвa ce зa xopa, cтpaдaщи oт диxaтeлни paзcтpoйcтвa, cтpec и тpeвoжнocт.
Как се изпълнява?
Заемете поза „лотус“ или друга удобна поза, но така че да държите гърба изправен. Отпуснете раменете. Πocтaвeтe pъцe въpxy ĸoлeнeтe c длaнитe нaгope. Haпpaвeтe няĸoлĸo cпoĸoйни и дълбoĸи вдишвaния и издишвания през носа, опитвайки се да се cъcpeдoтoчитe въpxy дъxа, ĸoйтo влизa и излизa oт тялoтo ви. След това вдишaйтe дълбoĸo и рязко, изпълвaйĸи бeлитe дpoбoвe максимално c въздyx и също рязко издишайте, пак през носа. Вдишването и издишването трябва да се случи за 1 секунда – това е един цикъл. По време на дишането коремът се движи навън и навътре. Уверете се, че дъхът идва от диафрагмата.
За първия цикъл бхастрика направете 10 вдишвания и издишвания, починете си за 15-30 секунди, през които дишате нормално и преминете към втори кръг с 20 вдишвания и издишвания, пак почивка и трети кръг – с 30 вдишвания и издишвания.
За какво да внимаваме?
Ако главата ви се замае при изпълнението на тази дихателна техника, направете почивка, докато ви мине. След това намалете малко силата на вдишванията и издишванията. Не се препоръчва преди лягане, защото активира и енергизира ума, а това може да попречи да заспите.
Прочетете повече: 10 съвета за успешна медитация