Йога по време на бременност: защо е не само позволена, но и полезна - Специализиран център за детокс и отслабване Pulse Health Center

Йога по време на бременност: защо е не само позволена, но и полезна

По време на бременност тялото преминава през много промени, което обикновено води до стрес, както за психиката, така и за физиката. Един от най-добрите начини за поддържане на здрав ум и тяло през този период е чрез практикуване на пренатална йога (йога за бременни). Тя се фокусира върху пози, които помагат на жената да развие допълнителни сила и гъвкавост, както и подходящи дихателни и релаксиращи техники за по-лесно и не толкова болезнено раждане.

Защо йогата е толкова важна по време на бременността?

бременност

Йогата увеличава кръвообращението, а това помага за намаляване на подуването по време на бременност.

Тя помага да останете във връзка с тялото и духа си, което може да ви помогне да се чувствате по-балансирани и спокойни по време на хормоналните промени, които настъпват при бременността.

Тя поддържа тялото ви силно, подготвяйки го за бъдещото раждане.

Прочетете повече: Чудноватите видове йога по света и ползите от тях

 

Какви са предимствата на пренаталната йога?

Редица изследванията показват, че пренаталната йога е безопасна и има много ползи за бременните жени и техните бебета.

Ето и кои са те:

  • Подобрява съня
  • Намалява стреса и главоболието
  • Повишава силата, гъвкавостта, издръжливостта и баланса
  • Облекчава болката в долната част на гърба
  • Притъпява гаденето
  • Отпуска нервната система
  • Намалява риска от преждевременно раждане, както и други състояния, , които биха повлияли на вътреутробното развитие на бебето
  • Засилва връзката с бебето – йогата ни позволява да успокоим умовете си, да се съсредоточим върху дишането си и да се свържем с нарастващия живот вътре в нас.

Какви пози са допустими и как се изпълняват?бременност

Повечето пози от йогата могат да се практикуват по време на бременност,

но най-полезни са тези, в които тялото се разтяга.

В следващите редове ще ви запознаем с различни упражнения спрямо конкретния период от бременността.

 

Препоръчвани пози през първи триместър

Първият триместър на бременността е времето, когато развиващия се плод се нуждае от най-голяма защита. Йога позите, които могат да се изпълняват през този период са:

  • Тадасана или поза „Планина“

Тази поза помага за укрепване на гръбначния стълб и облекчава болките в гърба.

Как се изпълнява?

Застанете изправени, с крака, разтворени на ширината на раменете. Дръжте гръбнака изправен. Поставете ръцете си до тялото и се уверете, че дланите са обърнати към бедрата. След това опрете дланите една в друга пред тялото. Вдишайте дълбоко и вдигнете ръцете си над главата. Повдигнете се на пръсти и дръжте гръбнака изправен. Ако усетите някакво напрежение в която и да е област на гърба, отпуснете. Следващата стъпка е да наклоните главата си назад, като очите ви гледат върха на пръстите.

Задръжте в тази поза и бавно пребройте до 10, докато вдишвате и издишвате дълбоко. С последното издишане отпуснете тялото, стъпете с цяло ходило на земята и поставете ръцете си с длани отстрани на бедрата.

Прочетете повече: Как да отслабнем с йога?

  • Марджариасана или поза „Котка“

бременност

 Тази поза е препоръчителна само през първия триместър на бременността и трябва да се избягва след 26-тата седмица.

Помага за подобряване на кръвообращението, укрепва раменете и китките.

Как се изпълнява?

Поставете колената и дланите си на земята и застанете като котка. Уверете се, че държите главата и гръбнака си изправени. Вдишайте дълбоко и едновременно с това леко повдигнете главата си назад и отпуснете корема надолу – трябва да се образува много лека обратна дъга в областта на гръбначния стълб.

Дръжте седалищните мускули стегнати. Задръжте така за около 30 до 90 секунди, докато дишате дълбоко. Издишайте и наведете глава надолу, като насочите брадичката си към гръдния кош. Релаксирайте мускулите и задръжте така, докато броите до 10. След това изпълнете пак.

Прочетете повече: Как йогата може да излекува физическите (и духовните) ни рани?

  • Утанасана – Наклон напред в изправено положение

Пози от този тип не се препоръчват по време на бременност, но тази е изключение и то само през първия триместър. Тя действа добре на краката и гърба.

Как се изпълнява?

Застанете изправени, с много леко разтворени крака. Поставете ръцете си до тялото с длани към бедрата. Вдишайте дълбоко и вдигнете ръце над главата с длани, сочещи напред. Издишайте и едновременно с това се наведете напред, докато пръстите на ръцете не стигнат пода, но без да свивате краката. Задръжте в тази поза и пребройте до 10 или 15. След това поемете дълбоко дъх, отпуснете се и се върнете в начална позиция.

Препоръчвани пози през втори триместър

бременност

 Тъй като коремът расте, а теглото се увеличава, движенията през втория триместър започват да се ограничават и трябва да практикувате асани, които не натоварват корема.

Тази поза облагодетелства цялото тяло и е добра за укрепването му.

Как се изпълнява?

Застанете в изправена позиция. Поставете ръцете си с длани, обърнати към тялото.

Разкрачете се, като поставите десния крак напред и свит в коляно, а задният опънат назад, за да служи като подпора.

Поемете дълбоко дъх и бавно вдигнете ръцете си с допрени една до друга длани над главата. Наведете се съвсем леко назад, като внимавате да не напрягате гърба. Погледнете нагоре към пръстите на ръцете си и задръжте така, докато изброите до 10.

Не задържайте дъха си, дишайте нормално. Издишайте, смъкнете ръцете си, изправете свитото коляно и се върнете в изправена позиция, за да повторите същото упражнение и с другия крак.

Прочетете повече: Какво е Mind-Body тренировката и за кого е подходяща?

  • Утханасана или изгряваща поза

бременност

 Тази асана укрепва мускулите, които ще бъдат обтегнати при неминуемото увеличаване на теглото и също ви подготвя за раждането. Тук се упражняват средната част на гърба, бедрата и глезените, както и мускулите на матката.

Как се изпълнява?

Застанете с крака, разтворени на около метър един от друг, като пръстите са обърнати навън. Съберете длани пред гръдния кош и така започнете да клякате, докато не изимитирате сядане на стол.

Върнете се в изправено положение. Правят се няколко повторения, в зависимост от състоянието.

Прочетете повече: Школи и течения в йогата от древността досега

 

  • Важрасана или поза „Диамант“

 Таза асана облекчава проблеми с храносмилането – често срещано оплакване при бременност. Тя също така увеличава кръвоснабдяването на тазовата област и укрепва тазовите мускули, като по този начин облекчава и подпомага раждането.

Как се изпълнява? 

Застенете на колене на пода. Раздалечете коленете, но допрете показалците (големият пръст) на ходилата един до друг. Седнете върху петите си, поставете дланите, сочещи нагоре, върху бедрата си. Дръжте гърба и главата изправени. Задръжте в тази поза за около 30 секунди.

Препоръчвани пози през трети триместър

  • Пранаяма – дихателна техника

Пранаямата помага да се отпуснете и концентрирате, като се фокусирате върху ритмичното дишане.

Как се изпълнява?

Седнете удобно – за предпочитане в поза с кръстосани крака, тип седеж „по турски”. Изправете гърба и затворете очи. Бавно вдишвайте и издишвайте, но като редувате ноздрите. Използвайте палеца на дясната си ръка, за да запушите дясната ноздра, докато вдишвате през лявата, а с безимения да запушите лявата ноздра, докато издишвате през дясната. Нека лявата ръка лежи свободно отпусната върху левия ви крак. Повторете цикъла 10 пъти.

Прочетете повече: Какво трябва да знаем за енергийните полета в човешкото тяло?

  • Триконасана или поза „Триъгълник“ бременност

Това е страхотна асана за облекчаване на храносмилателните проблеми, свързани с бременността, както и за подобряване гъвкавостта на бедрата.

Как се изпълнява?

За да я изпълните, разкрачете краката си, но не прекалено много. Целта е да се навеждате наляво и надясно, но с много плавни и леки усуквания, т.е. с дясната ръка да хванете пръстите на десния си крак, докато в същото време изпъвате лявата ръка нагоре. Главата също следва вдигнатата ръка. През цялото време дишайте равномерно.

Задръжте в тази поза 10-20 секунди. Издишайте и изправете торса, след това повторете упражнението и с други крак.

Прочетете повече: Какво е йога ритрийт и защо може да се превърне в изживяването на живота ни?

  • Упависта Конасана или „Седяща поза с широко разтворени крака“

Помага за облекчаване на болките в долната част на гърба и създава пространство около таза, като по този начин подготвя тялото за раждането чрез повишаване подвижността на тазобедрените стави и освобождаване на лумбалния отдел на гръбнака.

Как се изпълнява?

Седнете на земята с изправен гръб. Разтворете краката си под ъгъл от 90 градуса. Поставете ръце леко напред, като дланите също трябва да опират земята. В следствие на това торсът също трябва да се наведе леко напред. Задръжте в тази поза 10-15 секунди, след като се изправите.

За какво трябва да се внимава? 

бременност

Не всеки вид йога се препоръчва за бременни

Йога от типа на Бикрам, наричана още „гореща йога”, както и други подобни видове, не са безопасни за бъдещите майка. При тях се извършват енергични пози в помещения, загряти до около 40 градуса, където влажността е много висока. Това повишава телесната температура твърде много и може да причини състояние, известно като хипертермия, т.е. прекалено висока температура на тялото.

Прочетете повече: Мога ли да ходя на фитнес, ако съм бременна?

Освен пренаталната, хатха и възстановителната йога са другите два вида, които се препоръчват за бременни жени.

Позите по гръб, корем и усукване не се препоръчват

Всякакви пози, които изискват да лежите по гръб или са свързани с твърде голямо разтягане в областта на корема, също не се препоръчват за бременни жени. Наред с тях задължително трябва да се избягват и резки усуквания, както и силни огъвания напред и назад.

При риск от преждевременно раждане, йогата е забранена

За жени, изложени на риск от преждевременно раждане пък, практикуването на йога, включително пренаталната, не се препоръчва. Във всички случаи, ако решите да се занимавате с йога, докато сте бременни, е силно препоръчително да споделите това с личния си лекар.

Йогата е полезна, но не прекалявайте

Несъмнено йогата е изключително полезна, но като с всяко хубаво нещо, не бива да се прекалява. За бъдещи майки се препоръчва да практикуват не повече от 30-40 минути на ден, 2 до 3 пъти седмично (или според индивидуалните възможности), защото тялото не бива да се претоварва с определени техники на дишане или пози.

Прочетете повече: Как да възпитаме навици за здравословен живот в децата си?

 

Share this article