Йога упражненията са едни от малкото, които са изключително полезни не само за телесното, но и за душевното здраве. Сред десетките различни видове йога пози обаче има както такива за начинаещи, така и много сложни асани, които могат да отнемат години практика докато се овладеят и изпълнят.
Последните винаги предизвикват голям интерес, но всяка по-предизвикателна поза трябва да се пробва под ръководството на сертифициран учител, както и след консултация с лекар, ако човек има някакви заболявания, които биха могли да бъдат проблем за изпълнението им. Последното правило важи с особена сила за бременните жени.
Кои са някои от най-сложните йога пози?
Поза „Паун” (Mayurasana)
Поза паун е една от сложните в йогата. Практикуващите, които искат да я овладеят, трябва да имат много добра атлетична подготовка, защото при нея основната тежест на тялото се поема от ръцете.
Представлява хоризонтална стойка на ръце. Трябва да сте сигурни, че стомахът и червата са празни, преди да практикувате тази асана.
Как се изпълнява?
Koлeничeтe нa пoдa c paздaлeчeни кoлeнe и седнете въpxy пeтитe cи. Наведете ce нaпpeд и сложете дланите си една до друга на пода. Завъртете всяка една навън и надолу. Поставете ги между бедрата и много близо до тялото. Пръстите да са насочени навътре, леко разперени, лактите леко свити, а предмишниците събрани една до друга. Повдигнете леко таза. Спycнeтe чeлoтo cи напред и го опрете в пoдa. Същевременно облeгнeтe пpeднaтa чacт нa тopca въpxy гopнaтa чacт нa pъцeтe. Лактите трябва да останат под пъпа. Зa дa нaмaлитe нaтиcкa им, стегнете корема.
Прочетете повече: Чудноватите видове йога по света и ползите от тях
Cлeд тoвa повдигнете кoлeнeтe и изпънeтe кpaкaтa назад, кaтo въpxът на пръстите тpябвa дa oпиpa в зeмятa. Cтeгнeтe ceдaлищeтo и нaвeдeтe лeкo paмeнeтe нaдoлy. Bдигнeтe глaвaтa cи oт пoдa и пoглeднeтe нaпpeд. Лeкo изнeceтe тeжecттa cи нaпpeд. Aкo кpaкaтa и зaднитe ви чacти ca cтeгнaти, лeкoтo измecтвaнe нa тeжecттa щe пoвдигнe кpaкaтa ви oт пoдa. Целта е да се изпъне цялото тяло в успоредна на пода линия. Cлeд тoвa пocтaвeтe глaвaтa и кpaкaтa cи нa пoдa, сгънете коленете и повдигнете торса.
Oтнaчaлo, докато усвоявате упражнението, задръжте в позата зa не повече от 4-5 секунди. След като я усвоите, увеличете времето на 10 секунди и така постепенно, докато достигнете 30 секунди. Максимумът, който се препоръчва за тази поза е минута. Надвишаването е твърде стресиращо за организма.
За какво помага?
На първо място поза „паун“ натоварва практически цялото тяло – укрепва китките, предмишниците и гърба, тонизира корема, повишава силата на мускулите на седалището, на задните части на бедрата и на стойката като цяло.
Освен това:
- Тонизира мускулите на храносмилателните органи и увеличава кръвообращението в коремната област, което я подсилва
- Стимулира работата на панкреаса, черния дроб, далака, бъбреците и червата
- Укрепва и тонизира репродуктивната система, като по този начин намалява всички менструални и менопаузни дисфункции
- Подобрява сексуалната активност
- Въздейства на психическото здраве като успокоява ума, намалява стреса и безпокойството
- Подобрява концентрацията и координацията между ума и тялото
Прочетете повече: Как йогата може да излекува физическите (и духовните) ни рани?
Кога не бива да се изпълнява?
Асаната не трябва да се изпълнява при високо кръвно, сърдечни заболявания, херния, язва или гастрит, както и при проблеми с китките и лактите.
Повече насоки, как да изпълните поза „Паун” вижте в следното видео:
Поза „Осем ъгъла” (Astavakrasana)
Как се изпълнява?
Седнете с крака, опънати напред. Свийте десния крак като хванете петата с дясната ръка и приближите ходилото максимално до гръдния кош. Ръката трябва да минава под прасеца. Опитайте да „нарамите” крака си, т.е. прасецът да опира в рамото. Левият крак продължава да седи опънат.
Поставете двете длани здраво на пода и повдигнете целия торс. След това свийте на дясно левия крак и поставете глезена пред пръстите на дясното ходило, все едно се „заключват”. Внимателно се наведете напред и междувременно опъвайте двата крака надясно. Цялото тяло трябва да е много стегнато – седалището, бедрата и коремните мускули. Това ще облекчи раменните мускули и тези на ръцете, които поемат цялата тежест на тялото.
Прочетете повече: Как да отслабнем с йога?
За какво помага?
- укрепва раменете, ръцете, китките и коремните мускули
- увеличава силата на раменния пояс, разтяга краката и подобрява функцията на коремните органи, подобрява баланса и концентрацията
- потенциално облекчава стреса
Кога не бива да се изпълнява?
Тази йога поза не се препоръчва при наранявания на лактите, китките и раменете.
Повече насоки, как да изпълните поза „Осем ъгъла” вижте в това видео:
Поза „Скорпион” (Vrischikasana)
Поза „Скорпион” има няколко вариации на изпълнение. Една от тях се изпълнява като цялата тежест на тялото се прехвърли върху предмишниците, а краката се спуснат пред главата, оформяйки опашка на скорпион.
Как се изпълнява?
Застанете на колене, поставете ръцете на пода, свити в лактите и сложете главата си между тях.Започнете да повдигате седалището и бавно да изпъвате краката, така че да образувате с тялото си тъп ъгъл, без да променяте позицията на ръцете и главата.
Преместете цялата тежест на тялото върху лактите, предмишниците и главата, повдигнете краката нагоре и ги свийте в коленете. В този момент всички мускулни групи трябва да са стегнати, цялата тежест на тялото да е прехвърлена в предната част и гръбнакът да е изправен.
Прочетете повече: Школи и течения в йогата от древността досега
От тази позиция започнете бавно да изпъвате крака нагоре, така че тялото да се изпъне като струна. След това краката бавно се спускат към главата като същевременно ги свивате в коленете. Целта е да се образува буквата „С”. Когато се задържите в тази поза, вдигнете глава напред и надигнете целия торс нагоре, така че на пода да останат предмишниците.
За какво помага?
- разтяга, укрепва и тонизира лактите, раменните и вратните мускули, трицепсите и бицепсите
- подобрява обхвата на движение на мускулите на врата, придобивайки гъвкавост; подобрява функциите на щитовидната жлеза
- намалява бръчките по лицето и шията, като разтяга лицевите мускули
- намалява напрежението около врата, като го пази от сковаване
Кога не бива да се изпълнява?
Забранено е да се изпълнява от хора с високо кръвно, сърдечни заболявания и проблеми с кръста. Позата е противопоказана и при замаяност, при жените по време на менструалния цикъл, както и при всеки друг случай, ако почувствате болка.
Повече насоки, как да изпълните поза „Скорпион” вижте във видеото:
Поза „Светулка” (Tittibhasana)
Как се изпълнява?
Застанете изправени с крака, разтворени малко повече от ширината на раменете. Клекнете до долу и задръжте така, докато леко се разтегнат мускулите.
Повдигнете седалището нагоре и поставете дланите си зад ходилата, така че да обхванете петите с палеца и показалеца, останалите пръсти да са на земята. В същото време ръцете трябва да образуват почти прав ъгъл в лактите.
Приклекнете още малко като оставите задната част на бедрата да легне върху трицепса (задната част на ръката). Това е ключов момент, за да може да се продължи с изпълнението на позата.
Прочетете повече: Какво трябва да знаем за енергийните полета в човешкото тяло?
Постепенно започнете да повдигате ходилата от земята, целта е тялото да остане допряно до земята само чрез дланите. Когато останете балансирани в тази поза, изпънете краката напред, така че да не са свити в колената. Задръжте. През цялото време всички мускули на ръцете, корема, седалището и краката трябва да са много стегнати.
За какво помага?
- Разтяга вътрешната част на краката и задния торс
- Укрепва ръцете, китките и раменете
- Тонизира коремните мускули
- Подобрява чувството за равновесие
Кога не бива да се изпълнява?
Не се препоръчва за практикуване при наранявания на рамото, лакътя, китката и долната част на гърба
Повече насоки, как да изпълните поза „Светулка” вижте във видеото:
Прочетете повече: Как емоциите повлияват на имунната система?