Изнервени сте? Времето все не ви стига? Работата, напрежението и стресът ви идват в повече? Обикновено в такива моменти, когато животът е извън контрол, човек често яде некачествена храна или хапва на крак. Точно когато сте изложени на стрес обаче, тялото ви се нуждае от витамини и минерали повече от всякога, за да функционира добре. Затова е важно да осигурявате на организма си храни, богати на такива вещества. Те не само повишат общата ви енергия, но и противодействат на вредните последици на стреса върху тялото.
Кои храни намаляват стреса?
Когато става дума за борба със стреса, това, което ядете, може действително да помогне за облекчаване на напрежението. Някои храни могат да помогнат и за стабилизирането на кръвната захар или, още по-добре, на емоциите ви.
В следващите редове може да научите повече за 10-те храни, които не само могат да ви заситят, но и да ви помогнат в справянето със стреса.
Прочетете повече: 12 естествено детоксикиращи храни
Зелени листни зеленчуци
Тъмнозелените листни зеленчуци, като спанака и броколито, са богати на фолат (витамин B9 в естествената му форма), който произвежда допамин и серотонин – неврохормони, регулиращи настроението. Те се свързват с тази част на мозъка, която осигурява чувството на удоволствие и спокойствие.
Както спанакът, така и броколито, са чудесен източник и на магнезий – минерал, който помага да се намали нивото на стрес. Витамините от вида B също помагат за облекчаване на стрес, безпокойство, паника и дори депресия.
Доказателство за това са две различни проучвания, проведени през 2012 и 2013 г. Първото изследвало 2800 човека на средна и напреднала възраст и установило, че при тези, които консумирали по-големи количества продукти със съдържание на фолат, рискът от развитие на депресия и нейните симптоми бил много по-малък от тези, които хапвали по-малко.
Второто проучване, на учени от Университета в Отаго, установило, че студентите били по-спокойни, енергични и щастливи, когато в стола им се предлагали повече такива храни.
Банани
Бананите са пълни с калий – минерал, който помага за намаляване на напрежението. Те действат и успокояващо за ума, тъй като са богати на триптофан – аминокиселина, повишаваща образуването на серотонин и мелатонин (хормона на съня).
Кисело и прясно мялко
Високото съдържание на калций и витамин B в прясното и киселото мляко ги прави подходяща храна в напрегнати и стресови моменти. Те помагат за изграждането на костите и са от съществено значение за здравето на нервите.
Освен това млякото е добър източник на триптофан – една от 20-те основни аминокиселини и жизнено важна за човека съставка. Тя не се произвежда от организма и трябва да се набавя чрез храна или добавки. Триптофанът е отговорен за производството на серотонин в главния мозък, който действа успокояващо на нервите. Оттам идва и препоръката за чаша топло прясно мляко преди лягане, както за деца, така и за възрастни.
Важно уточнение по отношение на киселото мляко е, че този негов ефект върху организма се дължи на пробиотиците в него. Не всяко мляко съдържа такива обаче, затова е най-добре да си правите домашно кисело мляко, да си купувате от производител, или ако е от супермаркета, то да бъде обозначено, че съдържа пробиотици.
Прочетете повече: Естествено детоксикиращи храни или детокс по рецепта: как да изберем правилния детокс?
Авокадо
Авокадото е плодът, който присъства може би навсякъде, когато става дума за здравословно хранене, а и не само. Причината е, че то осигурява близо 20 основни хранителни вещества, включително калий, витамин Е, витамини В и фолиева киселина. Богато е и на глутатион – вещество, което блокира чревната абсорбция на някои мазнини, способни да причинят оксидативно увреждане на организма.
Проучване преди време доказало, че добавянето само на половин авокадо към обяда, държи човек сит за дълго време и намалява или предотвратява нуждата от междинни хранения до вечерята. 40% от участниците в изследването, които ядели по половин авокадо със стандартния си обяд, съобщавали, че три часа по-късно са значително по-малко гладни, спрямо тези, които не са яли. 28% пък казвали същото пет часа по-късно.
Всеки път, когато човек се храни, се повишава нивото на кръвната захар. Затова тази комбинация от ситост и регулиране на нивата на кръвната захар, които авокадото осигурява, помага в поддържането на настроението, дори и да сте в стресов период.
Прочетете повече: Здравословните храни, от които пълнеем, когато прекалим
Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са богат източник на витамини В-комплекс (особено на анти-стрес пантотеновата киселина, известна още като витамин В5). Те също така съдържат редица минерали (като успокояващите магнезий, калий и калций), протеини и фибри.
Комбинацията от тези съставки облекчава стреса и тревожността, като едновременно с това подобрява концентрацията. Пълнозърнестите храни също така доставят въглехидрати, произвеждащи серотонин, който, наред с успокояващия ефект върху организма, поддържа и енергийни нива.
Боровинки, портокали и сушени кайсии
Боровинките са едни от плодовете с най-високо съдържание на антиоксиданти, особено витамин С, за които е доказано, че предоставят на тялото допълнителен резерв за справяне с високите нива на стрес. Антиоксидантите се борят срещу свободните радикали, които увреждат клетките, а също така помагат да се възстанови и предпази тялото от последиците от стреса. Ягодите, малините и къпините също влизат в тази група.
Прочетете повече: Какво е ГМО и трябва ли да ни плаши?
Още по-големи количества на витамин С има в портокалите. При стресови ситуации количеството на този витамин в организма драстично се намалява, а тялото не го произвежда, затова трябва да се набавя чрез храна. Колкото по-голямо е количеството му, толкова по-подсилена е имунната система, а тя предпазва организма от неблагоприятните ефекти на стреса.
Сушените кайсии пък са богати на магнезий. Той е от съществено значение за здравето на нервите и мускулите. Дори се твърди, че спомага за намаляване на сърцебиенето, предизвикано от стреса.
Черен шоколад
Ако сте от хората, за които парченцето чист черен шоколад е като инжекция добро настроение, то това не е случайно. Има химическа причина за това и тя се нарича анандамид, известен още като „химикал на настроението”. Това е невротрансмитер, произведен в мозъка, който временно блокира чувството на болка и депресия.
Черният шоколад съдържа и уникални природни вещества, които създават усещане за еуфория и понижават количеството на кортизол в организма. Също така антиоксидантите в какаото отпускат стените на кръвоносните съдове, като по този начин се понижава кръвното налягане и се подобря кръвообращението. Тези предимства обаче, могат да се усетят само, ако консумирате шоколад с над 70% какао.
Прочетете повече: 10 лесни начина да постигнем дълголетие
Кашу
Всички ядки са чудесен вариант за задоволяване на изненадващо появилия се глад по никое време, особено, когато се стремите да отслабнете или да поддържате формата си. Те са богати на мазнини и протеини, но с количеството им трябва да се внимава, защото освен всичко друго са и виококалорични.
Кашуто е изключително добър източник на цинк. Около 30 грама от него осигуряват 11% от необходимата дневна доза. Поддържането на нужното за организма количество е важно, защото дефицитът на цинк се свързва, както с развитие на безпокойство, така и с депресия. Освен това телата ни нямат способността да съхраняват резерви от него и е необходимо да се приемат богати на минерала храни всеки ден.
Прочетете повече: Стресът на работа: как да го идентифицираме и неутрализираме?
Риба
Рибите като риба тон и скумрия са пълни с омега-3 мастни киселини, които предпазват от сърдечносъдови заболявания – проблем, причиняван от прекомерен стрес. Рибата е важен източник на В-витамини, особено „стресовите бойци” B6 и B12, които спомагат за производството на серотонин.
Освен това рибата съдържа и холин – друг В-комплекс витамин, който подобрява паметта.
Чесън
Ползите на чесъна за организма са познати от незапомнени времена. Затова той намира място и в този списък с храни, помагащи в справянето със стреса.
Той е богат на антиоксиданти, които неутрализират свободните радикали (частиците, които увреждат нашите клетки, причиняват заболявания и насърчават стареенето). Сред съединенията в чесъна е и алицинът, свързан с предпазването от сърдечни заболявания. Тъй като стресът отслабва имунна система, се нуждаем от верен „приятел” като чесъна, за да я подсилим.
Прочетете повече: Какво е аура камера и как ни помага да бъдем балансирани?
Само храната обаче не е достатъчна. Нагласата и отношението са съществена част в борбата със стреса. И все пак е важно в тези моменти да не пренебрегваме с какво „зареждаме” организма си. Няма и определени количества, в които да трябва да се приемат изброените храни. Достатъчно е да присъстват в менюто ни по-често.