Как да бъдем във форма спрямо типа на тялото ни? -

Как да бъдем във форма спрямо типа на тялото ни?

Преди да започнете или продължите избраната от вас диета и тренировъчен план, сетихте ли се да проверите какъв тип точно е вашето тяло? Направете го задължително, защото това има съществено значение за постигането на желаните резултати, когато става въпрос за влизане или поддържане на форма. Има три основни типа човешки тела – ендоморф, мезоморф и ектоморф. Човек обаче никога не спада само към един от тях, просто някоя от категориите преобладава.

Начинът ви на живот, генетичната ви предразположеност, тренировъчният и хранителният ви режим са основопологащи за начина, по който изглеждате, но вие винаги може да промените в някаква степен това, което не харесвате в него. Трябва само да знаете правилния начин.

Прочетете повече: Какво се случва с организма ни когато сме с наднормено тегло?

Кои са трите типа човешко тяло?

Ектоморф

ектоморф

Към тази група спадат хората, които са „природно слаби“. Каквото и да правят, те много трудно наддават тегло и трупат мазнини или правят мускули. За тях светът на диетите е непознат. Те обикновено са тези ни приятели, които ядат два пъти повече от нас, но винаги остават слаби. Разбира се това най-често е в плюс за жените, но не и за мъжете, които искат да заякнат. Ектоморфите са типичните „хардгейнъри“ – трудно покачващи телесна маса.

Всичко това се дължи на факта, че при тях метаболизмът и обмяната на веществата протичат много бързо. Затова, ако искат да наддадат тегло, те трябва да консумират огромно количество калории, а за натрупването на мускулна маса се препоръчват кратки и интензивни тренировки с акцент върху големите мускулни групи.

Хората с телосложение от тази група са снажни, отличават се с дълги и тънки крайници, тънки и тесни плешки, малки стави – китки, глезени, стегнат корем.

Сред световно известните личности ектоморфи са Брад Пит, Брус Лии, Тоби Магуайър, Кейт Мос, Камерън Диаз и Уитни Хюстън.

Мезоморф

мезоморф

Ако се отличавате с естествено атлетично тяло, то със сигурност вие сте мезоморф. Хората с този тип тяло имат по-стабилна и здрава костна структура и големи мускули, което ги прави най-добрите за бодибилдинг. Те могат, както лесно да свалят килограми, така и лесно да качват.  Имат засилен метаболизъм.

 

Обикновено раменете им са по-широки от ханша, т.е. гърдите доминират над коремната област, имат дълъг торс и къси крайници, а талията им е тънка. Мъжете от тази група се открояват с „V”- образна форма на тялото, а  жените с тип „пясъчен часовник”, позната още като крушовидна форма.

 

Арнолд  Шварценегер,  Силвестър Сталоун, Брус Уилис, Джордж Клуни, Сара Джесика Паркър, Тина Търнър, Мадона, Глория Естефан, Холи Бери са сред световно известните личности – мезоморфи.

 

Ендоморф

ендоморф

Качвате килограми лесно и ги сваляте с много усилия? В такъв случай, най-вероятно структурата на вашето тяло е ендоморф. Често, хората от тази група казват, че са изтеглили късата клечка, защото те са пълна противоположност на ектоморфите и без значение колко сурови диети или натоварващи тренировки спазват, не успяват да оформят желаното от тях тяло. Затова е много важно бързо да разберете дали не спадате към тази група – така ще може да се подготвите психически за постижимите резултати, а е най-добре и да се научите да се харесвате такива, каквито сте.

Отличителни черти са къс врат, закръглено тяло, заради което крайниците изглеждат по-къси, здрава костна структура и големи стави, не добре разкрита мускулатура, забавен метаболизъм.

Прочетете повече: Как да отслабнем в най-проблемните зони

Веднага бихте се досетили, че Бионсе, Дженифър Лопез, Мерилин Монро, Ръсел Кроу, Робин Уилямс и Дани Девито имат точно такъв тип тяло.

Как най-ефективно да тренираме според типа на тялото си?

тип тяло - тренировки

Факт е, че някои хора са по-податливи на тренировки и хранителен режим, с които постигат мечтаното тяло. Без значение какви са гените ви, винаги можете да загубите част от излишните мазнини и да изградите мускули. И можете да го направите по-бързо отколкото мислите, просто трябва да знаете какъв е вашият тип тяло и да обърнете неговите характерни черти в своя полза.

Прочетете повече: Детокс след обилно хранене или зверски купон? Задължително!

За ектоморфите това означава да наблегнат на тренировки, които:

  • да включват тежести, с повторение на поне 2-3 серии между 5 и 10 пъти
  • между повторенията трябва да почивате повече от обикновено – около 3 до 5 минути. Така се увеличава количеството на тестостерон в кръвта, а и нервната система се успокоява, така че да сте напълно отпочинали за следваща серия вдигане на тежести
  • не се насочвайте към кардиото или ако имате нужда от такава тренировка, то тя трябва да е тип HIIT – високоинтезнивна интервална тренировка.
  • тренирайте често – най-добре е по 3 пъти седмично

Около 30 до 60 минути преди тренировка приемете бързи въглехидрати под формата на храна или напитка (смути), както и протеини – плодове или тост с бадемово масло и конфитюр. Тези хранителни вещества ще ви помогнат да поддържате енергията си през цялата тренировка.

Прочетете повече: ТОП 5 напитки за домашен детокс

Тренировъчният режим на мезоморфите трябва да включва:

  • предимно кардио тренировки за жените, а за мъжете и вдигане на тежести
  • важно за жените е да избягват тежестите, освен ако не искат здраво да заякнат
  • препоръчват се минимум 3 кардио тренировки на седмица с продължителност 30 минути при средно натоварване
  • пилатес, йога, джогинг, аеробика също се препоръчват за повече сила и издръжливост

Ако сте ендоморф трябва да положите повече усилия и да се подготвите за тренировки по-продължително време. За да свалите тегло трябва да:

  • включите високоинтензивни тренировки като HIIT или CrossFit
  • съчетавате кардио тренировки с такива, които включват вдигане на тежести – така ще горите калории и ще развивате мускулна маса едновременно
  • правите кардио тренировките 2-3 пъти седмично, а тези с вдигане на тежести – 3 пъти, като винаги правете първо кардио частта
  • наблегнете на клековете – те значително повишават количеството на хормоните, които допринасят за нарастването на мускулите

Кои храни са най-подходящи?

тип тяло – хранителен режим

Най-добрата диета за един ектоморф е високовъглехидратната и висококалоричната.

  • Яжте на всеки 2 до 4 часа
  • Увеличете дневния прием на калории с 500, ако искате да натрупате тегло и мускули
  • Наблягайте на топли храни, не студени
  • Овес, киноа, кафяв ориз, сладки и обикновени картофи са храните с високо съдържание на сложни въглехидратии се препоръчват
  • Сред плодовете наблягайте на банан, папая, ананас, манго, авокадо и праскови, а сред зеленчуците на броколи, карфиол, брюкселско зеле, цвекло и моркови, особено готвени в кокосово масло, например

Прочетете повече: Можем ли да отслабваме здравословно и устойчиво с диети?

Високопротеиновата диета е най-подходяща пък за мезоморфите.

  • Яйца, пиле, пуйка, риба, боб, леща, кисело мляко са храните, които осигуряват голямо количество протеин
  • Наред с протеините важно място имат и въглехидратите. Най-добрата комбинация в едно хранене е  40% въглехидрати, 30% протеин и 30% мазнини
  • Консумирайте зеленчуци с ниско съдържание на нишесте, пресни плодове, пълнозърнести храни, нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, ядки и семена

Тъй като ендоморфите са чувствителни към въглехидрати и инсулин, най-добрият за тях хранителен режим се фокусира върху равномерно разпределение на макронутриентите (въглехидрати, мазнинии и протеини). Богатите на въглехидрати храни се превръщат много бързо в захар в кръвта и е по-вероятно да се съхранят като мазнини, отколкото да се изгорят за енергия. Затова тяхната диета е нисковъглехидратна.

  • Те трябва да комбинират въглехидратите от зеленчуците с храни, които имат високо съдържание на фибри като киноа и амарант
  • Хляб, тестени изделия, крекери, бисквити и сладкиши са забранена храна

Прочетете повече: Какво е целулит, какви са причините и как да се отървем от него?

Share this article