Покрай забързаното с работа и задачи ежедневие обикновено дори нямаме време да хапнем спокойно – винаги е на крак, набързо, с парче пица, сандвич или храна от топлата витрина на някой супермаркет, която не се знае как е приготвена. При тази липса на разнообразие, идеята за домашно приготвена храна винаги е примамлива. Уви, дори и да сме големи любители-кулинари и някак да намираме време да си сготвим, често не приготвяме храната си по здравословен начин – използваме много мазнина, загряваме прекалено много, избягваме пресните продукти и т.н. Триковете на здравословното готвене не са много и не са сложни, така че лесно могат да бъдат научени, а това ще ни доближи с още една стъпка към здравословния начин на живот.
Какви грешки допускаме най-често при готвене, без дори да знаем?
Много хора приготвят храната си без да подозират, че всъщност техниката им е грешна и по този начин могат дори да я превърнат от здравословна в нездравословна.
Ето някои от най-често допусканите грешки:
1. Готвите зеленчуците твърде дълго
Колкото по-дълго готвите зеленчуците, толкова по-малко хранителни вещества ще може да извлечете от тях. Твърде дългото варене извлича повечето от тях. Същото е и когато ги готвите на тиган. Картофите, морковите, цвеклото, патладжанът и тиквичките са зеленчуците, които изискват най-много време за варене – между 15 и 20 минути. За останалите в голяма степен стигат 10 минути и по-малко, така че проверете предварително и не ги преварявайте, за да вземете максимумът от техните полезни вещества като витамин B комплекс, C. По възможност е добре да ги готвите цели и да ги нарежете след това. Ако не, то ги нарежете точно преди да ги сготвите, но не по-рано.
Прочетете повече: Тест за хранителна нетолерантност: с какво е полезен?
2. Пържите в много мазнина, а остатъка използвате повторно
Пърженето в прекалено много мазнина е един от най-нездравословните начини за приготвяне на храната. Това увеличава съдържанието на мазнини в нея, което с течение на времето може да доведе до затлъстяване.
Използването на една и съща мазнина два или повече пъти също е много опасно. Многократното ѝ загряване при много висока температура увеличава съдържанието на транс-мазнини. Те повишават оксидацията на свободните радикали, което пък увеличава риска от заболявания.
3. Използвате неправилна мазнина за готвене
Всяка една мазнина, предназначена за готвене, има различна точка на горене (когато започва да дими). Това е максималната температура, до която може да се загрее, след което тя става нездравословна, дори канцерогенна.
Прочетете повече: Как да отслабнем здравословно, ако страдаме от затлъстяване?
Така например свинската мас е много по-подходяща при пържене и печене, отколкото кравето масло и екстра върджин зехтинът. (повече за различните мазнини и подходящата им употреба, виж в съветите за здравословно хранене)
4. Не миете плодовете и зеленчуците правилно
Едва ли има готвач, който да не измие плодовете и зеленчуците, преди да ги консумира, без значение дали ще ги хапва директно или ще ги готви. Освен ако не сте си ги отгледали сами обаче, никога не може да сте сигурни колко пестициди се крият на тяхната повърхност, защото те са невидими за невъоръженото око. Затова, дори да ги оставите накиснати във вода за известно време, много малка част от тях ще изчезнат.
Прочетете повече: 12 естествено детоксикиращи храни
Експеримент на Американското химическо общество показва, че добавянето на щипка сода за хляб в съда с вода за измиване на зеленчуците, е най-добрият начин да се отървете от почти всички следи от пестициди. След това трябва да минат отново през течаща вода и едва тогава може да сте спокойни, че няма да се нагълтате с токсини.
5. Използвате грешни съдове за готвене
Колкото е важно да знаете какви съставки има едно ястие, за да стане то вкусно, толкова важно е и да познавате съдовете за готвене, така че да използвате правилния.
Тенджерите и тиганите с незалепващо тефлоново покритие имат химически състав на основата на перфлуороктановата киселина, за която се твърди, че причинява редица здравословни проблеми, особено на черния дроб. Затова за честа употреба се препоръчва използването на съдове, направени от чугун, керамика, неръждаема стомана или стъкло (йенска тенджера).
Как да готвим здравословно?
- Наблягайте на методи за готвене като варене, печене, грил или задушаване
- Модифицирайте рецептите, включващи обилно пържене
- Използвайте пресни билки. Те придават вкус и цвят на всички видове храни. Богати са на здравословни фитоестрогени.
- Проверявайте етикетите с данни за хранителните стойности и избирайте продукти с по-ниско съдържание на натрий.
- Използвайте възможно най-малко сол и не добавяйте такава към яденето си, след като вече сте спрели да го готвите. Несготвената сол е много по-опасна. Тя е богата на натрий, който приемате в непреработен вид по този начин.
- Подбирайте мазнината за готвене с поне 20°C по-висока точка на горене от градусите, на които ще готвите
Прочетете повече: 10 съвета за засилване на метаболизма
Както вече стана ясно, всяка една мазнина, предназначена за готвене, има различна точка на горене, след която става опасна, а вредните вещества, образувани от това, вкарваме в организма си чрез храната, приготвена в нея. Без значение дали пържите или печете, подбирайте мазнината си с поне 20°C по-висока точка на горене от градусите, на които ще готвите.
Нерафинираните мазнини като екстра върджин зехтинът имат по-ниска точка на горене, което ги прави подходящи за салати. Те имат и по-наситен вкус и аромат. Рафинираните, като голяма част от видовете слънчогледово олио, са с висока точка на горене и са предимно с неутрален вкус. По тази причина са подходящи за сотиране, печене, пържене, а някои от тях – и за дълбоко пържене.
Рафинираното слънчогледово олио и свинската мас са едни от най-добрите мазнини, сред по-масово използваните, подходящи за пържене и печене. Точката на горене на олиото е 227°C, а на свинската мас – 182°C. За дълбоко пържене се препоръчва олиото от авокадо, което е с най-висока точка – 271°C, следват го оризовото с 254°C, фъстъченото с 232°C и сусамовото с между 175 и 210°C в зависимост дали е съответно тъмно или светло.
Прочетете повече: Какво е ГМО и трябва ли да ни плаши?
Нашумялото напоследък нерафинирано кокосово масло е със 177°C точка на горене и се препоръчва за печене и сотиране, но не и за дълбоко пържене. Същото се отнася и за кравето масло.
Изготвяйте си план
Съществена част от това да се научим да готвим здравословно, е да изградим навик да съставяме план. Най-добре е той да е седмичен и да включва идеи за закуска, обяд и вечеря, както и опции за междинни хранения. Така ще отидете на пазар с подготвен списък и след като се снабдите с всичко необходимо, първо няма да се налага да се отбивате до магазина, поне до следващата седмица, а това ще ви спести допълнителни разходи и възможността да вземете нещо излишно или нездравословно. Когато имате продуктите под ръка, може винаги да сготвите бързо, а това ще ви спести стреса от бързането, няма да се налага всеки ден да мислите какво да сготвите и да прибегнете към нещо бързо, но некачествено. Ще готвите само два дни през седмицата и ще имате винаги готова храна, която да вземете със себе си за работа.
Прочетете повече: Как да бъдем във форма спрямо типа на тялото ни?
Придържайте се към пропорциите
5 са основните групи, в които се разпределят храните. Всяка от тях има дневна доза, която е добре човек да приема.
Така например един възрастен човек е добре да консумира между 6 и 8 порции зърнени храни. Нагледно една порция пълнозърнест хляб се равнява на филия и половина – две, а порция пълнозърнеста паста е с размер на тенис топка.
Между 1 ½ – 2 чаши на ден плодове са нужни на организма всеки ден и е желателно те да са разнообразни, доколкото може, защото всеки плод съдържа различни полезни витамини, минерали и фибри. Ако предпочитате прясно изцедения сок, имайте предвид, че те не са толкова богати на фибри, колкото ако ядете плода. Ограничавайте дневната доза сок до 150 мл.
Между 2 и 3 пък са чашите зеленчуци, които е добре да осигурявате на организма си всеки ден.
Минимум 160 гр. на ден е количеството на протеина, от което тялото ви има нужда. Той се набавя главно от месо, яйца и риба. Протеините подпомагат възстановяването на тъканите и са необходими за развитието на мускулите.
Прочетете повече: Холивудски детокс: Как звездите прочистват тялото си?
Млечните продукти – кашкавал, сирене, кисело и прясно мляко също трябва да присъстват ежедневно в менюто ви, но не прекалявайте. Те ви осигуряват белтъчини и калций, които поддържат здравето на костите и мускулите, но дори само една кофичка кисело мляко ще осигури достатъчно количество.
За още здравословни съвети разгледайте другите статии в нашия блог, а ако искате да се отдадете на няколко дена истински здравословна почивка, вижте нашите предложения за детокс, отслабване и антистрес процедури тук.