Всеки човек има поне по един познат, който си похапва доста, но винаги е в перфектна форма или обратното – едва яде нещо, но теглото му не пада, а понякога дори се покачва още. И не само имаме такива познати, но и ние самите сме в една от двете групи. Едно от основните неща, които определят това е метаболизмът ни. Добрият метаболизъм е ключ не само към добра фигура, но и към добро здраве изобщо.
Какво е метаболизъм?
Метаболизмът е термин, описващ всички химични реакции в тялото, които поддържат клетките в организма живи и му позволяват да функционира правилно.
Основното, с което се свързва метаболизмът, е горенето на калории. Колкото по-бърз е той, толкова повече калории изгаряте, съответно отслабвате или поддържате свалените килограми.
Наред с това, бързият метаболизъм дава повече енергия и ви кара да се чувствате по-добре.
Всеки човек обаче има различен метаболизъм, който зависи от неговите гени, възраст и дори мястото, където живее. Влияние оказват още физическата активност, хранителните навици и часовете сън.
Как да засилим метаболизма си?
Дори да сме генетично предразположени към забавен метаболизъм, има няколко лесни начина, с които можем да го засилим.
Ето 10 съвета за това:
-
Яжте много протеин при всяко хранене
Обикновено, когато се замислим за начини, с които да засилим метаболизма си, рядко би ни дошло на ума, че храната е един от вариантите. Определени храни обаче правят точно това. Процесът е познат като термичен ефект на храната (TEF). Това е параметър, обозначаващ калориите, които се изразходват за самото й разграждане и усвояване от организма.
Протеинът предизвиква най-голямо увеличение на TEF, като ускорява метаболизма с 15 до 30%, в сравнение с 5-10% за въглехидратите и 0-3% за мазнините. Освен това протеинът ви кара да се чувствате сити и ви предпазва от преяждане.
Прочетете повече: Тест за хранителна нетолерантност: с какво е полезен?
Проучване установило, че хората приемат с 441 калории по-малко на ден, когато 30% от консумираната храна е протеин.
Грах, яйца, тиквени семки, бял боб, нахут, леща, прясно мляко, свинско бонфиле, авокадо, броколи, бадеми – всичко това са богати на протеин храни.
-
Пийте повече студена вода
Хората, които пият вода вместо напитки с добавени захари, много по-успешно се справят с намаляването на килограмите и запазването на теглото. Това е така, защото подсладените напитки съдържат калории и замяната им с вода автоматично намалява приема на допълнителни калории.
Проучвания показват, че приемът само на 0,5 л. вода ускорява метаболизма с между 10 и 30% за около час. Когато водата е студена, горенето на калории се увеличава, защото организмът използва повече енергия, за да я загрее до стойностите на телесната температура.
Прочетете повече: Какво трябва да знаем за детокса с алкална вода?
Пиенето на вода половин час преди хранене също помага в борбата с килограмите, защото създава чувство на ситост и се консумира по-малко храна. При проучване, проведено сред възрастни хора с наднормено тегло, било установено, че тези, които пият по половин литър вода 30 минути преди хранене, са загубили с 44% повече тегло от тези, които не са.
-
Правете високо интензивни тренировки
Високо интензивните интервални тренировки или HIIT са едни от най-добрите, когато искате да свалите килограми. При тях се редуват упражнения с висок и нисък интензитет. Освен това те засилват метаболизма, като го поддържат бърз дори известено време след като приключите с тренировката. Помагат и в горенето на мазнини.
Прочетете повече: Как да отслабнем в най-проблемните зони
-
Вдигайте тежки неща
Колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще горите всеки ден, дори и в покой. Причината е, че мускулите са по-метаболитно активни от телесните мазнини, което означава, че дори докато си почивате, те горят калории.
Вдигането на тежести или дори тежките торби след пазар позволяват да се поддържа мускулната маса, която много често, при неправилен хранителен режим, се губи с отслабването. Това съответно води и до забавяне на метаболизма.
Разбира се вдигането на тежести трябва да е премерено и да се внимава.
-
По-често стойте прави
Твърде дългото седене не е полезно за здравето. Една от причините е, че то забавя горенето на калории, което от своя страна може да доведе дори до затлъстяване. Ако прекарате по-голяма част от следобеда си на работа прави, а не седнали например, ще изгорите със 174 калории повече.
Прочетете повече: Вредните навици, заради които не можете да отслабнете
В случай, че работата ви е на бюро, се опитвайте на всеки 15 до 30 минути да ставате прави и да повървите малко, дори това да е до диспенсера с вода. Така ще прекъснете продължителността на периода, в който сте били седнали.
-
Пийте зелен чай
Доказано е, че зеленият чай спомага за превръщането на мазнините в тялото в свободни мастни киселини, което позволява по-бързото им изгаряне. Той е с ниско съдържание на калории, така че е еднакво ефективен, както при отслабване, така и при поддържане на теглото.
Въпреки че в някои случаи зеленият чай повлиява на метаболизма като го ускорява, има и няколко проучвания, които установяват, че не оказва никакво влияние върху него. Следователно ефектът може да е малък или да се прилага само за някои хора.
Прочетете повече: Можем ли да отслабваме здравословно и устойчиво с диети?
-
Яжте пикантни храни
Пикантните храни, но най-вече лютите чушки, определено са добър приятел в засилване на метаболизма. Основният елемент, който се съдържа в лютите чушки, лютия червен пипер, чилито, черния пипер и джинджифила – капсаицин, повишава температурата на тялото и води до изпотяване и изразходване на повече енергия. Това ускорява метаболизма и помага да отслабнете. Прието е, че с лютивата храна се изгарят с около 10 калории повече на хранене.
Пикантните храни създават и по-бързо усещане за ситост. Така човек приема с около 200 калории по-малко на ден.
-
Спете достатъчно
Липсата на сън е свързана с увеличение на риска от затлъстяване. Това донякъде се дължи на негативните ефекти върху метаболизма, тъй като се засяга производството на хормоните грелин (хормон на глада) и лептин, регулиращ апетита.
Хроничният недостиг на сън води и до повишаване на нива на кръвната захар и инсулиновата резистентност, които са свързани с повишен риск от развитие на диабет тип 2.
-
Пийте кафе
Проучванията показват, че кофеинът в кафето може да увеличи метаболизма с 3-11%. Подобно на зеления чай, той също така насърчава изгарянето на мазнините.
Оказва се обаче, че по-голям ефект има кафето върху слаби жени. Проучване е установило, че при тях кофеинът спомага за изгарянето на до 29% мазнини, докато при тези с наднормено тегло едва до 10%.
Въпреки това, кафето остава препоръчвана напитка, като ползите от него не спират да се доказват и до днес.
Прочетете повече: 12 естествено детоксикиращи храни
-
Заменете олиото с кокосово масло
Ако готвите храна, която изисква висока термична обработка на тиган, не се препоръчва да се ползва зехтин, тъй като загаря по-бързо от олиото, например. Олиото пък е с много по-висока мастно съдържание и като цяло е хубаво да се избягва. В този случай е най-добре да се използва кокосово масло.
За разлика от дълговерижните мастни киселини, които се съдържат в олиото, кокосовото масло съдържа необичайна комбинация от късо- и средноверижни мастни киселини. Средните се метаболизират по различен начин. При едно и също количество калории от средноверижни и дълговерижни мазнини, разходът на енергия за преработката на средноверижните е по-голям, което всъщност ускорява и метаболизма. Доказано е, че консумацията им засилва обмяната на веществата с 12%.
Прочетете повече: 6 лесни начини да намалим задържането на вода в тялото