Наднорменото тегло и затлъстяването винаги са били проблем, който в днешно време се среща сред все повече хора, при това все по-млади. Освен, че ви кара да се чувствате некомфортно в тялото си, това може да повлияе и върху емоционалното и физическото ви здраве, най-вече върху сърцето.
Справянето със затлъстяването може да е голямо предизвикателство, но всеки свален килограм намалява риска от сърдечносъдови заболявания, диабет и дори рак. Това отнема време и става бавно, но най-важното е да знаете как точно да отслабнете, за да избегнете „йо-йо” ефекта, излишното гладуване и прекаленото натоварване, които не само няма да помогнат, но дори може да влошат проблема ви.
Прочетете повече: Заплахата „Йо-йо“ или как да предотвратим обратния ефект от бързото отслабване
5 са стъпките, които може да последвате, ако сте решили, че е време да отслабнете.
Как да започнем отслабването?
- Посетете личния си лекар
Каквато и крачка да предприемете по отношение на драстична промяна, е много важно да посетите личния си лекар, който да ви направи обстоен преглед, за да провери какви здравословни проблеми имате или да изключи такива. Той е и този, който вероятно ще ви назначи кръвни изследвания, с които да провери нивото на холестерол, както и ще направи метаболитен панел (група кръвни тестове, които предоставят информация за метаболизма на организма ви) за отклонения в кръвта.
С всичката тази информация ще може да посетите специалист диетолог, който ще може да изготви подходящия хранителен режим според общото ви здравословно състояние.
- Включете в менюто си пълнозърнести храни и чист протеин
Гладуването или значителното ограничаване на групи храни ще бъде най-голямата грешка, която може да допуснете, ако искате да отслабнете, особено ако сте с наднормено тегло. Всъщност, колкото и странно да ви звучи, пълноценното отслабване се постига с ядене. Важното е храната да е качествена, правилно обработена и да не допускате да прегладнявате.
Гладът е стрес за организма. Той много бързо научава това състояние и естествените му защитни функции го карат в момента, в който започне да се храни, да складира храната за следващата подобна ситуация. Така всъщност се трупат мазнини.
Разнообразете менюто си с пълнозърнести храни, включете чист протеин, фибри, плодове, зеленчуци, храна, богата на калций. Избягвайте преработените храни и тези с добавена захар. Заменете червените меса с крехки като пилешко, пуешко и риба.
Веднъж след като започнете правилния за вас режим и загубите 10% от теглото си, метаболизмът ви ще се подобри и ще започне да работи във ваша полза, подпомагайки отслабването.
Прочетете повече: Можем ли да отслабваме здравословно и устойчиво с диети?
- Променете лошите си хранителни навици
Заменете лошите си хранителни навици с добри. Това означава да печете храната си вместо да я пържите, да хапвате на малки порции и през целия ден, да се откажете от късните закуски и газираните напитки. Условието важи и за всички други ваши лоши навици, за които се сетихте.
Прочетете повече: Как да отслабнем в най-проблемните зони
Според Американския колеж по спортна медицина, един възрастен човек трябва да изпълнява интензивни аеробни упражнения по 30 минути дневно, между 3 и 5 дни в седмицата. За хората с наднормено тегло обаче този режим е възможен на един по-късен етап.
Това, с което трябва да започнете, е да включите в ежедневието си повече дейности, изискващи движение и повече ходене. Например кратки разходки около дома ви, изкачване със стълби, а не с асансьор, разходки навън с домашния любимец, повече леки дейности на открито като градинарство или игри с децата.
Ходенето се препоръчва за старт на тренировъчната програма при хора, страдащи от затлъстяване. С бягане, джогинг или силно натоварващи интензивни кардио тренировки по-скоро може да си докарате някоя сериозна контузия, защото, започнати изведнъж, те са стресиращи за костите и ставите.
Прочетете повече: Къде отиват излишните мазнини, когато сваляме килограми?
Специалистите препоръчват 30-минутна разходка, четири до пет пъти седмично. Все пак, когато сте още в началото, започнете с разходки между 10 и 15 минути, като постепенно увеличавайте времето, докато стигнете половин час. Дори три 10-минутни разходки на ден са полезни за здравето, ако не можете да си осигурите 30 минути наведнъж. Не се притеснявайте за скоростта или темпото в началото. Колкото повече вървите, толкова повече ще може да увеличите и тях.
Имайте предвид, обаче, че ходенето не е за всеки. Ако имате болки в коляното, гърба или бедрата, говорете с вашия лекар. В зависимост от състоянието ви той може да ви пренасочи към практикуване на аква джогинг. При него се движите във водата с помощта на аква колан, като получавате всички предимства на обикновеното бягане или ходене, но без да натоварвате ходилата и ставите, а в същото време заздравявате сърцето.
Прочетете повече: Какво е фитнес камп и защо трябва го посетим поне веднъж?
Когато свалите необходимото тегло, може да започнете да бягате в парка или да отидете във фитнеса. И тук в началото натоварването трябва да по-леко и не много интензивно – около 20 минути, които може да правите на интервали.
Най-важното е да запомните, че, за по-тежките физически натоварвания е необходимо първо да свалите голяма част от килограмите, за да може да се движите по-свободно.
- Водете си дневник
Воденето на дневник, в който да вписвате каква храна сте консумирали през деня, какви упражнения сте направили, както и теглото си, ще бъде ваш помощник в борбата с килограмите. Така нагледно ще виждате кое как работи за вас и бързо ще забележите, ако сте спрели да сваляте килограми, преди да сте постигнали желаните резултати.
Прочетете повече: Как да бъдем във форма спрямо типа на тялото ни?
Какво да имаме предвид и за какво да внимаваме?
Разумното тегло, което трябва да сваляте на седмица, е 900 гр. Ако забележите, че губите повече, това означава, че лишавате организма си от жизненоважни хранителни вещества и калории. Дневната консумация на калории трябва да бъде консултирана с лекар. Средното количество, което обикновено се препоръчва, е между 1800 и 2000 калории на ден. Приемът на мазнини пък трябва да е между 25 и 35% от общия калориен прием. Лекарите в Клиниката в Кливлънд препоръчват консумация на 55 до 77 гр. мазнини при диета с прием от 2000 калории.
По отношение на движението, ако усетите болка или дискомфорт, то най-добре е да спрете аеробната активност, да си починете и след това пак да продължите. Ако не преминават продължително време, то се обърнете към лекар. При внезапна и остра болка в гърдите обаче потърсете медицинска помощ.
Прочетете повече: Отслабване след 50: Възможно ли е и как става?