В постигането на мечтаната фигура или задържането на теглото в норма, съществено значение има не само какво, но и колко яде човек. Размерът на порциите, дори и при консумация само на здравословна храна, заема основно място. Защо? Защото при прием на дори 100 калории повече от необходимото на ден, това може да доведе до наддаване на теглото с 4,5 килограма на година. С неправилното „дозиране” на чинията лесно се стига до преяждане, съответно напълняване.
Как да определим размера на порциите?
От колко калории се нуждаете на ден, за да отслабнете или да поддържате теглото си, зависи от възрастта, теглото, метаболизма, пола, колко сте активни и ред други фактори. Една 70-килограмова жена, която изгаря много калории чрез интензивни физически тренировки и активности няколко пъти седмично, ще се нуждае от повече калории, отколкото друга жена със същото тегло, чиято физическа активност се изразява в кратка разходка веднъж седмично например.
Прочетете повече: Как да отслабнем здравословно, ако страдаме от затлъстяване?
Ръката (дланта) е най-лесният и ефективен метод за определяне на индивидуалния размер на порцията, от която се нуждае човек. Причината е, че реалният размер на стомаха е колкото един юмрук, но способността му да се разширява, позволява прием на повече от необходимата храна. Обикновено нужното количество от основните видове храни се равнява на един юмрук, на опъната длан, на свита длан или на две шепи, в зависимост от вида на храната.
View this post on Instagram
Our chef has a special menu for our patients. For a healthier lifestyle 🍎🍏🍊🍓🍉
Прието е, че средният дневен прием на калории е 2000 за жените и 2500 за мъжете. Разбира се, в зависимост от крайната цел, количеството им се определя индивидуално, но в този размер е сигурно, че няма да навредят. Калориите трябва да се набавят от разнообразни храни, съдържащи протеини, въглехидрати, мазнини, фибри, витамини и др.
Прочетете повече: Естествено детоксикиращи храни или детокс по рецепта: как да изберем правилния детокс?
Правилото на юмрука остава най-лесният начин, по който да прецените дали чинията ви е препълнена или не. Ето и примери как да се справите сами с преценката, когато става въпрос за основни продукти:
Зеленчуци и плодове колкото две шепи
Свийте двете си длани в шепа и ги допрете една до друга – това количество нескорбялни сурови зеленчуци като моркови, броколи, цвекло, карфиол, патладжан маруля, аспержи, краставици, спанак, гъби, лук, чушки и домати е напълно достатъчно и може да се консумира на всяко хранене. Същото важи и за плодовете. Специалистите съветват да се консумират зеленчуци от всички цветове на дъгата, защото всеки цвят осигурява различен набор от хранителни вещества. Ако те са печени или варени, трябва да се хапва по-малко от две шепи.
Прочетете повече: Всичко за плодовете в хранителния режим на трениращия човек
Един юмрук зърнени храни и скорбялни зеленчуци
Длан, свита в юмрук е добър ориентир за количеството скробялни и бобови зеленчуци като картофи, царевица, пащърнак, грах, тиква, боб, леща и нахут, което може да присъства при всяко хранене и дневната доза. В това число влизат и зърнени храни като ориз (неварен), макаронени изделия (неварени) и хляб. Всички те са с високо съдържание на въглехидрати, затова, когато се комбинират трябва да се внимава, така че общото им количество да не надминава големината на юмрук.
Риба, колкото изпъната длан
Треската, пъстървата и всички други нетлъсти риби са с ниско съдържание на мазнини и калории. Парче с размер на опъната длан е напълно допустимо за едно хранене, като може да се хапва и по два пъти на ден. Ако се спрете на по-тлъста риба като сьомга, шаран, херинга или риба тон, количеството трябва да съответства на дланта, без пръстите ви. С тях не бива да се прекалява. Достатъчно е да се консумират 1-2 пъти седмично.
Прочетете повече: Здравословните храни, от които пълнеем, когато прекалим
Месо, колкото изпъната длан (без пръстите)
Червено месо или пилешко с размер на дланта (без пръстите) осигурява необходимото количество хранителни вещества на хранене. Ако е пържола е добре дебелината също да бъде съобразена с дебелината на дланта. Все пак с месото трябва да се внимава. Достатъчно е да се консумира и два пъти седмично.
По чаша прясно или кисело мляко на ден
Една чаша прясно или кисело мляко е напълно достатъчна дневна доза, особено за децата.
Как да не прекаляваме с размера на порциите, когато ядем вкъщи или навън и как да пазаруваме правилно?
Хранене у дома
- Яжте бавно
- Използвайте по-малка чинии
- Напълнете половината от чинията си със зеленчуци (сурови или варени)
- Вместо да ядете от голям пакет, сложете малко количество от въпросната храна в купа и се постарайте да не я пълните повторно
- Избягвайте да ядете, докато гледате телевизия. Това лесно води до преяждане, защото човек се фокусира върху това, което гледа, а не върху храната.
- Много трудно може да се устои на висококалоричната храна. В такива случаи си купувайте най-малките възможни разфасовки, които обикновено са по 30 гр., или една порция. Когато става въпрос за сладолед – една порция е една топка
- Алкохолът допринася за приема на калории. Ако обичате с вечерята да пиете вино или бира, използвайте малка чаша и се ограничете до една
Прочетете повече: Можем ли да се научим да готвим здравословно?
Хранене навън
- Поръчайте половин порция, а за висококоларочина храна като пица, бургери, картофки – малък размер, използвайте стартърите като основно хранене и разделете десерта с приятел
- Без значение дали се храните у дома или навън, не е нужно да изяждате всичко в чинията. Винаги може да го поискате за вкъщи или да го приберете в хладилника за следващото хранене.
Пазаруване
- Не купувайте храни, с които знаете, че сте склонни да преяждате
- Ходете в магазина винаги с предварително подготвен списък, така че да купите само това, което ви е необходимо
- Не пазарувайте, когато сте гладни. В тези моменти лесно се залита към висококалорични храни
- Четете етикетите с хранителните стойности на продуктите – калории, мазнини, холестерол и натрий. Не забравяйте, че дори нискомаслените или обезмаслените храни могат да са с високо съдържание на калории.
- Фокусирайте пазаруването си в периметъра с пресни продукти – обикновено щандовете за зеленчуци, плодове, месо, морска храна и млечни продукти са близо един до друг, а след тях са тези с „вредната” храна
Прочетете повече: Какво представлява персонализираният хранителен режим?