Междинните хранения и леките закуски обикновено се свързват с допълнително калории, които трябва да избягваме, ако искаме да поддържаме добра фигура. Но т. нар. снакване всъщност е добро за здравето. Идеята на леката закуска е да се яде на всеки два до три часа.
Проучвания, публикувани в Медицинския журнал на Ню Инглънд, показват, че похапването на по-кратки интервали от време намалява количеството на кортизол в тялото със 17% само за две седмици. По-високите нива на хормона обикновено предизвикат интензивен глад и неистово желание за храна, а също така увеличават производството на стомашни киселини. Когато той е хронично завишен, може да доведе и до други чревни проблеми.
Прочетете повече: Как да се справим с емоционалното хранене
Защо междинните хранения са толкова важни?
Когато ядете на всеки два до три часа, изпращате сигнали към мозъка си, които го уверяват, че не сте под стрес.
Поддържате нормални нива на кръвна захар и инсулин, което освен че поддържа процеса на горене на мазнини, защото не забавя метаболизма, притъпява и апетита към сладко и преработени въглехидрати
Предпазва от преяждане, което много лесно може да се случи, ако разчитаме само на основните хранения.
Понякога времето до следващото ядене може да е повече от 5 часа или да не сме подбрали подходящата храна, което увеличава глада и ни кара буквално да „нападнем” първото нещо, което видим, а и да се храним бързо, в опит да заситим къркорещия стомах.
Прочетете повече: Защо понякога копнеем за пържено, сладко и тесто и как да противодействаме на желанието?
Подобрява настроението и помага да се съсредоточим. След като организмът преработи изконсумираната храна, нивата на кръвната захар падат, което води до забавяне на всички процеси в него и съответно до умора и неспособност за концентрация. Леката междинна закуска не само няма да позволи това, но и ни държи енергични и продуктивни.
Кои са най-често допусканите грешки при снакването?
Понякога е трудно да устоим на кутия шоколадови бонбони или пакет чипс. Що се касае до снакването обаче, трябва да знаем колко е прекалено много. Има някои често допускани грешки, които могат да превърнат междинните похапвания в нещо вредно.
Размерът на порцията е важен
Дори да е само салата, плодове, ядки и каквото още се сетите като полезна храна, размерът на порцията винаги има значение – както за основните, така и за междинните хранения. За междинно хранене специалистите препоръчват порция в размер на 200-250 калории, а за тези, които се опитват да свалят килограми – 100-150 калории.
Прочетете повече: Размерът на порциите: защо е важен и какъв трябва да бъде?
Винаги четете етикетите със съдържание на храните
Не забравяйте да четете етикета, когато си купувате енергийни блокчета, нискомаслени продукти без глутен или каквото сте решили да си вземете за междинна закуска. Обикновено голяма част от представяните за много здравословни храни, съдържат скрити захари, за които трябва да се внимава
Внимавайте с печените ядки
Ядките обикновено са най-чест избор за поне едно от всички междинни хранения всеки ден. И това е много добре, но само ако те са сурови. Печените, освен че губят известна част от полезните си свойства, стават още по-калорични и вредни, ако се прекалява, заради добавената при печене сол.
Леки закуски при режим, не похапване по малко през целия ден
Едно парче шоколад от колега, една бисквитка от отворения пакет в чекмеджето на бюрото, шепа солети – дори и в толкова малки количества, непрекъснатото похапване на нещо, обикновено има негативен ефект, защото несъзнателно човек изяжда не само много повече от необходимото за деня, но приема и повече калории от тези, които би изконсумирал при подбирането на конкретни храни и спазването на ориентировъчен режим за междинни хранения.
Прочетете повече: За и против драстичните диети
Не включвате фибри
Фибрите са основен хранителен елемент, допринасящ за чувството на ситост и пълнота. Добре е за междинните хранения да се подбират именно такива храни, които да ви държат сити до следващото хранене и да не се налага да посягате към нещо подкрепящо преди това. За една лека закуска са достатъчни около 3 грама фибри. Съдържат се в една ябълка, круша и дори в половин авокадо.
Бъркате глада с дехидратацията
Ако сте хапвали скоро и не би трябвало да усещате глад, а като че ли стомахът ви е празен, то това може да се дължи на дехидратация. Понякога, в такива моменти, стомахът може да ви заблуди, че сте по-скоро гладни отколкото жадни и това да е причината за необоснования глад. Имайте го предвид и опитайте първо с вода, преди да потърсите нещо за ядене.
Кои храни са подходящи за междинни хранения?
С интелигентно пазаруване, взимане на внимателни решения и яснота за състава на храните лесно може да интегрирате междинните закуски в ежедневния си хранителен режим.
Специалистите също улесняват този процес, като дават съвети кои храни са подходящи.
Храни на зеленчукова основа
Зеленчуците са нискокалорична, нискомаслена и естествено засищаща храна. Те са с високо съдържание на фибри и калий.
Бейби моркови, грах или хумус от грах, печени тиквички с пармезан – всички тези храни са добър вариант.
Прочетете повече: Чудноватите храни, които влияят на психиката ни
Плодове
За къде без плодовете. Те винаги са добър избор, защото са богати на фибри, антиоксиданти и витамини. Въпреки че наистина са полезни, е важно и с тях да не се прекалява, тъй като част от тях съдържат голямо количество захари. Спрете се на ябълките, бананите, стафидите, крушите, цитрусите и дори сушените плодове, но без добавена захар.
С повишаването на температурите е време да разнообразим своята здравословна диета с различни плодови и витаминозни предложения. Ако все още не сте го направили, опитайте тази плодова салата с киноа. Изплакнете добре 1 чаша киноа със студена вода и я изсипете в средна по размер тенджера. Добавете 2 чаши вода и щипка сол.
Поставете тенджерата на котлон и варете киноата на средна температура за около 5 минути. Намалете котлона и разбърквайте за около 15 минути, докато киноата поеме водата. Махнете от котлона и оставете да се охлади. За да направите дресинга, разбъркайте добре в средна по размер тенджера сок от 1 голям лайм, 3 супени лъжици мед и 2 супени лъжици ситно нарязана мента. За плодове можете да ползвате всяка комбинация, която ви харесва или просто да изберете най-добрите плодове за конкретния сезон.
В примера са ползвани ситно нарязани боровинки, ягоди и манго, като от всеки плод е добавена по 1 чаша и половина. Смесете в голяма купа киноата и плодовете и полейте с дресинга. Можете да поръсите с още мента, ако имате желание
Семена, ядки, яйца, или богати на протеин храни
Протеинът подпомага изграждането на тъканите, мускулите и костите и забавя храносмилането, което ви държи сити по-дълго. Храните, богати на протеин са яйцата, ядките, рибата, пилешкото месо, пълнозърнести храни, къдраво зеле. Често избиран вариант са ядките, но с тях трябва много да се внимава. Унесени в работа, често можем да изядем голямо количество ядки, разчитайки че са здравословни, но 200 грама ядки не е здравословно междинно хранене. За предпочитане е те да са сурови, без добавена сол, а грамажът им да е около 40 грама.
Прочетете повече: Здравословните храни, от които пълнеем, когато прекалим
Две твърдо сварени яйца също са добър вариант за междинно хранене или нискомаслено кисело мляко с мюсли и плодове.
Извара
Изварата също е богат източник на протеини, но за разлика от сиренето и кашкавала съдържа много малко мазнини, което я прави и толкова подходяща при здравословно хранене. Тя също може да се съчетае с леки плодове като киви или ябълка.
Не изключвайте сладките храни, но не купените
Здравословното хранене като цяло не означава да се изключат напълно сладките храни. Ако обичате десерти, спокойно може да включите и нещо сладко като междинно хранене. Добри здравословни идеи са мюсли блокчетата с плодове, брауни с брашно от овесени ядки, както и ядково масло, като бадемово например или „сладки хапки”, направени от ябълка, канела, мед и йогурт.
Прочетете повече: Какво е овесено мляко, защо е полезно и как да си го направим вкъщи?