Топлите дни си отминаха в края на септември толкова ненадейно, колкото и дойдоха. Вече цял месец се опитваме да влезем в работния ритъм на студените есенни месеци, макар и да ни се иска лятото никога да не бе свършвало.
След периода на летни ваканции и септемврийски празници, влизането в релси може да е истинско предизвикателство, не само по отношение на работата, но и по отношение на връщането към здравословните навици на хранене и тренировки. Всеки е минал през тази трудна част, но опитът е показал, че има как бързо да се върнем във форма и да запазим позитивната енергия от почивката за по-дълго време.
Какво е състоянието на организма ни в края на отпускарския период?
Слънцето, топлото време, приятната компания и дори само фактът, че денят съвсем до скоро беше по-дълъг, неминуемо създават чувства на спокойствие, наслада и щастие. От друга страна обаче, това е съпроводено и с повече хапване на крак или някъде навън, т.е. не приготвяме и не знаем какво точно има в храната ни, пийваме малко повече алкохолни напитки, а сънят и тренировките остава някъде на по-заден план. И въпреки че се чувстваме отпочинали, това всъщност стресира организма, защото режимът му е променен. По този начин лесно можем да се върнем с някой килограм отгоре.
Прочетете повече: Можем ли да се научим да готвим здравословно?
Как да влезем във форма, така че да не стресираме организма си?
Направете си меню с повече течна храна, плодове и зеленчуци, но не гладувайте
Тези от вас, които предпочитат здравословния начин на живот, знаят, че храненето е в основата на правилното и дълготрайно отслабване. Това правило важи и при връщането във форма. Тъй като в отпускарския период организмът ви може да се е натоварил от приема на излишни мазнини или повече токсини, когато той приключи, е добре да преминете към малко по-течна храна, плодове, зеленчуци и месо, но основно пилешко и риба.
Зелените смутита (от зелени листни зеленчуци, кълнове, водорасли, подправки, цитруси и други плодове) или соковете трябва да присъстват ежедневно в менюто ви, не само когато искате да се върнете във форма след дълги почивни дни, но и по принцип. Те са източник на основни хранителни вещества, богати са на антиоксиданти, витамини, минерали и в същото време действат детоксикиращо.
Прочетете повече: ТОП 5 напитки за домашен детокс
Възстановяването на правилното и добро храносмилане след ваканция е от съществено значение за връщането във форма. За целта организмът се нуждае от разтворими и неразтворими фибри, които лесно се набавят от растителните храни.
Разтворимите фибри формират гелообразуваща субстанция и забавят храносмилането, което първоначално звучи лошо, но всъщност не е, защото тези фибри ни държат сити по-дълго време. Добър източник на разтворими фибри са овесът, чиата, лененото семе, както и плодовете като малини, ягоди, боровинки и др.
Неразтворимите фибри от своя страна пък преминават през организма почти без да променят оригиналната си форма, и са отговорни за транспортирането на храната и отпадъчните продукти през храносмилателната система. Обратното на разтворимите фибри те забързват храносмилането. Има ги в повече в кафевия ориз, пшеницата и зеленчуците.
Пийте достатъчно вода
Това не е новина за никого, но приемът на достатъчно количество вода е важно, не само в топлите месеци. Много хора престават да пият достатъчно вода с идването на студеното време, защото не чувстват физиологичната нужда от нея. Това е много погрешно. Приемът на вода не е само въпрос на хидратация. Тя захранва органите и мозъка с кислород, правейки ни по-продуктивни и свежи. Помага и да изчистим организма си от натрупаните токсини. Освен това ще ви освободи от подуването и ще помогне за намаляването на теглото.
Прочетете повече: 6 лесни начини да намалим задържането на вода в тялото
Спазвайте 12 часа разлика между последното и първото ядене
В първите студени дни се опитайте да спазвате 12 часа разлика между последното хранене предния ден и първото на следващия, т.е. ако сте вечеряли около 19-20 часа, то закуската трябва да е съответно в 7 или 8 часа.
Причината е, че по време на отпуската често си позволяваме да хапваме дори и по-късно и се налага храната да се смила, когато вече сме си легнали, а това води до напълняване.
Сънят е много важен
По време на отпуска често лишаваме организма си от сън за сметка на всякакви забавления, а купоните и големите софри традиционно са свързани с повечко алкохол. Действието му е такова, че той първо ни успива, но след това възбужда нервната ни система и въпреки, че спим, при това дълбоко, не можем да си починем качествено, защото нервната ни система работи активно през това време. За да наваксате със загубите, с настъпването на есента първо започнете да си осигурявате повече сън, а след това постепенно намалявайте часовете, докато не се върнете към нормалния си режим.
Прочетете повече: 10 съвета за засилване на метаболизма
Ето и един примерен дневен план, който може да спазвате:
6:30 ч: Събудете се, станете и след сутрешния тоалет изпийте една чаша с леко топла вода и малко сок от лимон
7 ч: Закусете със зелено смути, като например комбинация от спанак, ананас, банан, конопени семена, сурово кокосово масло, вода и лед.
10 ч: Изяжте една голяма купа с овесена каша, поднесена с малко ленено семе, горски плодове, малко мед и поръсена с канела
13 ч: Обядът може да е голяма салата с айсберг, маруля, зелена салата или друг зелен листен зеленчук, домат, чушка. Дресингът трябва да е с ниско съдържание на мазнини. Опитайте балсамов оцет с малко горчица или хумус с малко зехтин. Към салатата добавете киноа или кафяв ориз.
Прочетете повече: Можем ли да отслабваме здравословно и устойчиво с диети?
16 ч: Чаша прясно изцеден сок от зелени на цвят плодове и зеленчуци или малка купичка сурови зеленчуци по избор са добър вариант за следобедна закуска.
18:30 ч: Вечерята може да е дурито с плънка от ориз или боб, маруля, домати, авокадо и малко салса сос. И това е последното хранене за ден.
След 19 ч. може да си приготвите чай от мента или джинджифил, за да се заситите, ако изпитате глад.
22:30 ч: Подходящо време за заемане на хоризонтално положение с книжка в ръка.
Създайте си нов график за тренировки
Добре е от време на време да си давате почивка от упражнения и дори да не сте ги правили по време на отпускарските дни, не е чак такъв проблем. Добре е обаче, веднага щом се върнете, да си направите нов график или да си поставите нови цели, които ще ви мотивират да се върнете „обратно в играта”. Не е добре да изчаквате прекалено, защото може мотивацията ви да избяга. Начинът, по който ще се почувствате, когато влезете пак в ритъм, ще ви бъде мотивация да продължите.
Прочетете повече: Какво е фитнес камп и защо трябва го посетим поне веднъж?
Не подценявайте понижаването на температурите
Колкото и да не ни се иска, студените дни вече са факт. Рязката промяна в температурните условия през есента крие със себе си рискове от заболявания. Дори и да не се заразите от вирус, голямата амплитуда в температурите е сериозен шок за тялото, който го изважда извън баланс и атакува имунната система. Уверете се, че транзицията между топлото и студено време е подплатена с достатъчен слой дрехи и време, прекарано навън. Последното е много важно. Прекарвайки време навън, давате възможност на организма да се приспособи към атмосферните условия плавно, а не шоково. Дългите разходки, джогингът и дори упражненията на открито са абсолютно задължителни в есенните месеци, за да калите организма си за зимата.
Прочетете повече: Джогинг за здраве, добра фигура и тонус
Как да се настроим за работа?
Каквото и да правим, за да се опитаме да се настроим работно след отпускарския август и накъсания с празници септември, едва ли има начин да постигнем пълна продуктивност от раз.
Нашият съвет е да внимавате с твърде голямото желание за бързо влизане в ритъм. Когато мозъкът дълго време не е бил предизвикван, той е настроен на друга вълна. Силното и внезапно натоварване може да създаде предпоставки за бърнаут, който така или иначе често се проявява в края на годината, особено с неминуемото покачване на оборотите през декември.
Влезте в ритъм плавно и разумно. Психическото ви здраве е също толкова важно, колкото и физическото.